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1. 小基数怎样减肥，前提是不饿肚子不反弹？

小基数怎样减肥，前提是不饿肚子不反弹？

　　我们说如果你的体重在100到130斤之间，或者BMI值在18.5到24之间，基本上都属于小基数，这个阶段其实不会很胖，但是会有一些脂肪局部堆积，比方说肚子、大腿这些地方，而且瘦下去的速度好像也很慢，甚至长期减肥也没效果 ，那这种情况到底要怎么突破呢？

这个时候你需要做到以下四点：

第一、饮食上必须更加严格，基数大的时候随便调一下饮食就很快瘦下来了，但小基数就不一样了。体重越低，本身基础代谢就越低，所以在这个阶段，每天的热量需要控制在1200到1500大卡，这样才有热量差，接下来饮食结构请务必牢记。

早餐牛奶鸡蛋加蔬菜，不吃主食；

午餐吃好了能帮你有效地帮你瘦下来。

午餐我们建议饭前10到15分钟可以喝一杯温水，午餐要保证营养丰富，结构合理，要保证100克以上的优质蛋白，优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉，没有就选择牛羊肉猪肉，也可以选择豆制品补充蛋白，肉食以精瘦肉为主，注意不要吃肥肉和肉皮；

主食不要吃太多，50-100克左右，也就是拳头大小，如果有粗粮，建议以粗粮替代，如荞麦面、玉米等；再补充200克左右的蔬菜和水果，饮食清淡，少吃油炸和辛辣的食物，这样的午餐既健康，又可以促进我们的瘦身；

吃饭的顺序也很重要，建议先吃菜、再吃肉，最后吃主食，这样既能饱腹，又不会吃得太多！

　　晚上这餐尤其重要，要在中午的基础上，主食再减少50%或者不吃主食，晚餐最好在18点前完成，昨晚也不要超过20点；

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题

其实小基数减肥蛮难的，不像大基数稍微动一下，体重就会掉很多，成就感会没有那么高，我整理了一些方法，可以参考下。

主要分三个阶段：减肥适应期、高强度集训期和塑型期

逐渐减少饭量，早午饭正常吃，晚饭减半，尽量选择清淡的食物，每天晚上可以跑步or散步一小时。

这个阶段效果最显著，也是最关键的时期，先从饮食说起，饮食最主要的是把食量变小，三分练七分吃没错的。吃得清淡，就不会很想吃东西，胃也会变小，吃不了太多其他的食物。

总结：必须保证盐分和蛋白质的摄入，多喝水加快新陈代谢，吃东西时，可先从蔬菜和蛋白质类开始吃，饱腹感强，也能够满足人体需要，搭配少量碳水（米饭面条等）和粗粮（玉米燕麦）

1️⃣早餐：可以放开吃，但是会克制摄入碳水的量，以紫薯红薯鸡蛋为主。

2️⃣午餐：八分饱，半拳米饭，蔬菜为主，肉类以鸡肉、牛肉为主。油腻的菜先用水涮一下再吃，这样味道还在，但是油会少了很多。也阔以在米饭上滚一滚，划重点，沾了油的米饭就别吃了

3️⃣晚餐：6点以后不吃东西，下午三四点阔以吃鸡蛋、水果、水煮菜、煮玉米、燕麦和红薯。水果以苹果草莓为主，像西瓜葡萄这类比较甜的，放到上午吃比较好

4️⃣戒糖：这点真的很重要！喝粥、豆奶等都不要加糖。饮料奶茶换成脱脂酸奶和豆浆，不吃零食，多喝水！黑咖啡or茶也可以多喝

我现在就是小基数减脂中，之前有段时间停滞期，体脂不降反升，最近一个星期调整运动和饮食体脂每天都有变化，体态也越来越好，线条感明显增加。主要就是早上都正常吃蔬菜水果蛋白质主食，中午时间等有饥饿感了再吃，把就餐时间拉长，然后正常饮食，下午六点前把晚餐解决了，黄瓜、西红柿、鸡蛋。白天多喝水，一天一到两杯黑咖或绿茶。晚上锻炼是有氧➕无氧间隔运动，效果很好，连续两三天就有效果出来。